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和田洋巳

2016.04.18 ( Mon )

今日から始めるライフスタイルの改善


お酒、たばこ、総脂肪はがん発生率を高めます

たばこはあらゆるがんだけでなく、ほとんどすべての生活習慣病の危険因子です。その煙は自身の健康だけでなく、家族など周りの人々の健康も蝕む可能性があります。「禁煙には何度も挑戦したけれど、失敗してしまい、むしろストレスになる」という方もいらっしゃるでしょう。

たばこは止めましょう

どうしてもたばこを止められない方は、本数を減らすことを考えましよう。そこで、ご自身のたばこ係数を計算してみましょう。たばこ係数は、たばこ係数ニー日の本数x吸っている年数で表します。

例えば1日に20本のたばこを20歳から35歳の現在まで15年吸っている場合は、

20 (本) X 15 (年) = 300

となり、たばこ係数は300となります。

このたばこ係数が400を超えるようになると健康に悪影響を及ぼすようになり、600に到達するとがんや心臓病などにかかる率が高くなります。

先の例で35歳以降たばこを一日に5本まで減らせば、たばこ係数は55歳で400になります。どうしてもたばこをやめられない人は、一日の本数をできるだけ減らしたばこ係数の増加を緩やかにするというのも1つの方法です。それでも、上記の人が65歳まで吸い続けたとしたら、

400 (円) x 365 (日) x 15 (年) =2,190,000

400 (円) ÷ 4 x 365 (日) x 30 (年) = 1,095,000

約330万円分の煙を肺に吸い込んでいる計算になります。

2.お酒を減らしましよう

お酒を月に1日~3日程度の時々飲む人に比べて、1日にアルコール量にして6杯以上飲むような習慣がある方は、がんの発生率も死亡率も高くなることが明らかになっています。

がんの種類としては口腔、咽頭、食道など飲んだアルコールが直接触れる部位や、吸収されたアルコールを分解する肝臓などで増加します。飲酒はがんだけでなく、高血圧、脳卒中、肝硬変などの生活習慣病の原因でもあります。

また、たばこを吸う方は特に注意が必要です。たぱこを吸う方では飲酒によりがんの発生率も死亡率も大幅に増加することが明らかになっており、様々ながんの発生に影響を及ぼします。

お酒がどうしてもやめられない人は、少なくともたばこはやめる必要があるといえます。飲むならば、男性は1日2杯以下、女性は1杯以下にひかえましょう。

1杯はビール250ml、ワイン100ml、ウイスキーなどは25ml程度です。アルコールは乳ガンに悪影響を及ぼしますので女性の場合は特に量が少なくなっています。

週に1日は休肝日を設けましょう。ビールの代わりにお茶などの温かい飲み物がお勧めです。最近はノンアルコールビールも多数販売されています。

3.動物性食品は少なめに

近年、大腸がんや乳がんといった日本ではこれまで少なかった部位のがんが増加傾向にあり、その原因が「食の欧米化」にあるといわれています。

「食の欧米化」とはつまり、食事が肉類中心の高タンパク、高脂肪、高カロリー食品に偏ってきていることです。1960年~70年の米国では心臓病やがんなどの増加が深刻な社会現象となっており、調査の結果、それら慢性病の第一の原因は肉類中心の食生活にあるとの報告をまとめました。

そして指針の1つとして、肉類およびその加工食品、乳製品などの動物性食品の摂取を控えるように提言されました。牛肉、豚肉などの赤身の肉は1日80g以下、総エネルギーの10%以下までとしましよう。

出来れば赤身の肉の代わりに魚類などを摂りましよう。

4.総脂肪や油、糖分を控えましよう

肉類以上にがんや生活習慣病の発症に大きく影響しているのが、脂肪です。特に肉類に由来する動物性の飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の過剰摂取が大きな問題です。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、血清コレステロールの増加につながり、様々な心疾患の原因になります。トランス脂肪酸の大量摂取は身体の中で炎症を引き起こす可能性が指摘されています。

またトランス脂肪酸は加熱によりがんや動脈硬化の原因になる過酸化脂質に変わりやすいという性質もあります。脂肪の多い食品、特に動物性脂肪を抑え、植物性脂肪を適度に使用しましよう。

脂肪分の摂取量は一日に摂取するカロリーの15~30%の範囲にしましょう。

また、飲料による糖分の摂り過ぎも大きな問題です。日本人の平均砂糖摂取量は約50gですが理想は35gまでです。それに対し、缶コーヒー1本で約15g、スポーツドリンクでは28gもの砂糖相当量が含まれています。

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