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和田洋巳

2016.04.21 ( Thu )

食塩、塩蔵物を抑えて新たな生活を始めてみよう


健康維持のために毎日ジョギングをしている女性

1980年代までは日本のがんの死亡原因部位の第一位は胃がんでした。そのー番の要因は食事に含まれる塩分の摂取量であるといわれています。

その後、食品の貯蔵(冷蔵)、保存技術の向上や食の欧米化による噌好の変化で塩分の摂取量は減少傾向にはあるものの、日本には塩分の多い食品や調味料が多く、依然として過剰摂取の傾向にあります。

塩分の摂取は、単に気をつけるだけではなかなか減らすことはできません。より積極的に塩分の多い食品を控え、調理や食卓での塩に代えて、酢やハーブ、スパイスを使用しましよう。

塩分のとりすぎは、がんだけでなく他の成人病(高血圧、心疾患など)とも強く関係しています。一目の塩分摂取量を6g以下にしましよう。また自然塩を使うことでうま味とミネラルを補助できます。

栄養補助剤に頼らない

現在では約30%の人がビタミンCなどの何らかのサプリメント類を摂取しているといわれています。動物性食品や脂肪、塩分を控えることと、後述する植物性食品中心の食事そしていれば、サプリメントなどの栄養補助剤は基本的には必要ありません。

サプリメントには頼らないようにしましょう

サプリメントは錠剤などで飲み込むため、咀嚼による唾液の分泌を促しません。またサプリメントそのものによるがんの予防効果はまだ調査段階にあります。

しかし、日頃不足しがちなミネラルやビタミン、腸内環境を整える乳酸菌製剤など、本来は食物から摂取すべきものを量的なバランスを考慮しながらうまく組み合わせて摂取するのもよいでしょう。

できるだけ栄養補助剤に頼らないことを目標にバランスのとれた食生活をしましよう。

これからはじめること

肥満はがんに限らず、あらゆる生活習慣病、慢性病の危険因子です。20歳の頃に比べてlOkg以上、体重が増加している人は、糖尿病や心筋梗塞のリスクが上昇しますが、がんも同様です。

正常な体重を維持しましよう

BMI (体格指数:体重(kg)を身長(m)で2回割り算した数㈲が20~24の範囲になるようにしましょう。また、内臓肥満にも気をつけましょう。簡単にはウエスト(腹囲)で男性が85cm未満、女性で90cm未満になるように気をつけます。

正常な体重を維持しましょう

BMIが25未満で皮下脂肪厚が正常であっても、ウエストが大きいと「隠れ肥満」になるので要注意です。

適度な運動をしましよう

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、運動による減量効果が大きく、持続的な有酸素運動が適しています。一日に200~300kcalを消費する有酸素運動をしましよう。

ジョギングなど適度な運動を毎日するようにしましょう

散歩なら一時間~一時間半、ジョギングなら30分程度です。この消費カロリー量は一日に食事から摂取するカロリー量のわずか10%~20%にしか相当しませんが、筋肉量を維持して安静時代謝を高めます。

このことはがんやメタボリックシンドロームの予防に非常に効果的です。週末にまとめて運動したり、脂肪を消費しない無酸素運動はあまり効果がありません。毎日継続して行うようにしましよう。

植物性食品を基本とし、多様な食物を食べよう

先に触れたように、動物性の食品や脂肪を控える代わりに、野菜や豆類穀類から栄養を摂取するようにします。その季節ごとの新鮮な、多種多様な旬のものを、丸ごと食べましよう。

野菜を多く摂取しましょう

野菜や果物、豆類、精製度の低い全粒粉などの穀物を主原料とした、植物性食品を中心にした食事をしましよう。

野菜や果物をたくさん食べましょう

一日に摂取するカロリーの7%以上を野菜や果物からとるようにしましょう。その量は実に400~800gにもなります。ちょっと多いようにも感じられますが、実際にご自身が一日にどれだけの野菜や果物を食べているか、意外とわからないものです。

まずは一日の平均的な野菜摂取量を把握し、その量が少なかった方は、まずは日頃の1.5~2倍量を目指してみましよう。日頃の食事に加えて、ビタミン豊富な緑黄色野菜を使った一皿とデザートにオレンジやグレープフルーツなどの柑橘類を加えるのもよいでしよう。

多種類の穀物、豆、根菜類をとりましょう

一日に摂取するカロリーのうち肉類や脂肪などの高カロリー食品を控え、その45~60%を穀類(炭水化物)や植物性蛋白質からとりましょう。できるだけ精製度の低いもの、白米よりは玄米や腔芽米、雑穀を含むものがよいとされています。

豆類や芋類、根菜などを含めて、量にすると一目に600~800gにもなります。ご飯一杯が約200gですから、その倍以上の副菜をとります。野菜同様、これまで摂取量の少なかった方はまず1.5~2倍を目指してみましよう。

じゃがいもやサツマイモ、里芋などの芋類やたけのこ、ごぼうなどの根菜の薄煮や、しめじ、えのき、舞茸などのキノコ類をつかった料理を一品くわえてみるのもよいでしょう。

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